6 consejos de expertos para dormir si sufres alergias estacionales
Cuando cuesta respirar, cuesta descansar.
Por Amanda Schupak
24 de mayo de 2026
Para la cuarta parte de los estadounidenses adultos a los que se les ha diagnosticado alergia estacional, la primavera y el principio del verano pueden ser terribles. Entre abril y junio, los niveles de polen de árboles y pastos son altos en muchas partes del país. Y el cambio climático está haciendo que la temporada de alergias sea más larga e intensa. En algunas zonas, las alergias estacionales duran todo el año.
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Muchas personas con alergias se sienten agotadas durante el día, en gran parte debido a la congestión nasal que interrumpe su sueño, dijo Timothy Craig, profesor de alergia e inmunología de la Universidad Estatal de Pensilvania. Al respirar, el polen puede quedar atrapado en la nariz y provocar una inflamación que da lugar a la congestión. Esa congestión puede provocar breves interrupciones del sueño a lo largo de la noche, dijo Craig.
Peter Hwang, otorrinolaringólogo y catedrático de Cirugía de Cabeza y Cuello de la Universidad de Stanford, dijo que la congestión puede incitar a respirar por la boca, en lugar de por la nariz, que es una forma menos eficaz de llevar oxígeno a los pulmones.
Todo esto puede comprometer seriamente el sueño, dijo Hwang.
He aquí algunos consejos de expertos para ayudarte a descansar mejor.
1. Mantén el polen fuera de casa
Minimizar la cantidad de polen que se acumula en el interior, en especial en el dormitorio, puede hacer una gran diferencia en lo bien que se respira y, por tanto, en lo bien que se duerme, dijo Shelby Harris, psicóloga especializada en medicina del sueño de Nueva York.
El polen puede quedarse en la ropa, incluso después de sacudirla. Y una vez que el polen entra en casa, puede persistir y desencadenar síntomas. En cuanto llegues a casa, quítate los zapatos y cualquier otra prenda exterior (como una chaqueta o un sombrero) y déjalos junto a la puerta, dijo. Ponte ropa limpia en cuanto puedas y mete la ropa con polen directamente en la lavadora (si dispones de ella) y cierra la puerta, añadió. La ropa guardada en un cesto puede liberar alérgenos al aire.
También es útil mantener las ventanas cerradas en la medida de lo posible durante la temporada de alergias, dijo Harris, especialmente si padeces alergias graves o cuando el recuento de polen es elevado. (Puede consultar las previsiones de alergias o los recuentos locales de polen en la Oficina Nacional de Alergias o en Pollen.com). Los mosquiteros normales no filtran el polen.
La Asthma and Allergy Foundation of America recomienda pasar la aspiradora una o dos veces por semana con una aspiradora certificada como “respetuosa con el asma y las alergias”, es decir, que no libere alérgenos al aire.
El uso de un purificador de aire HEPA también puede reducir tu exposición al filtrar cualquier alérgeno en el aire, dijo Craig.
2. Lava la ropa de cama con frecuencia
Por lo general, los expertos del sueño recomiendan lavar las sábanas una vez a la semana para eliminar las escamas de piel y otras sustancias que pueden acumularse en la ropa de cama con el tiempo. Pero durante la temporada de alergias, cuando el polen se acumula en tus sábanas y fundas de almohada, Harris animó a un enfoque más agresivo. Algunas personas duermen mejor cuando cambian las sábanas, especialmente las fundas de almohada, dos veces por semana, o más, dijo. Aunque reconoció que es “más fácil decirlo que hacerlo”.
Si sigues teniendo problemas de congestión, tos o picor de ojos por la noche, dijo, considera también la posibilidad de lavar o cambiar la manta o la funda del edredón.
También puedes proteger el colchón y las almohadas con fundas especiales antialérgicas que impidan que el polen y otros alérgenos queden atrapados en su interior.
Si compartes tu dormitorio —y sobre todo tu cama— con una mascota que sale durante el día, es probable que estés respirando el polen adherido a su pelaje, añadió Harris. Si realmente estás sufriendo, incluso podrías considerar prohibirle a tu mascota el dormitorio, al menos durante los meses en que tus alergias están en su peor momento, dijo.
3. Reduce la inflamación de la nariz
Según dijo Hwang, enjuagar las fosas nasales con suero fisiológico —utilizando una tetera neti o rinocornio, o una botella de plástico— ayuda a eliminar el polen que pueda permanecer en la nariz, junto con parte de la mucosidad y las sustancias químicas inflamatorias (como la histamina) que el cuerpo produce como respuesta. Solo tienes que asegurarte de preparar correctamente la solución salina con agua destilada o estéril, o con agua del grifo hervida durante al menos un minuto y enfriada después.
Los aerosoles nasales con esteroides, como Flonase y Nasonex, reducen la inflamación. (A diferencia de los aerosoles descongestionantes como Afrin y Sinex, no crean hábito). Los aerosoles de esteroides pueden tardar varias semanas de uso regular y diario en alcanzar su máximo efecto, dijo Craig, por lo que es mejor empezar unas semanas antes de la temporada de alergias. Y hay que seguir usándolos a diario durante toda la temporada. Para un alivio adicional, a veces recomienda combinar un aerosol de esteroides con un aerosol antihistamínico (como Astepro), que tampoco crea hábito y bloquea los receptores de histamina de la nariz que provocan estornudos, picor y lagrimeo.
Usar tiras nasales, que ensanchan las fosas nasales para permitir que el aire fluya más fácilmente, también puede ayudar a las personas a respirar mejor mientras duermen, dijo Hwang.
4. Ducharse antes de acostarse
Para eliminar el polen de la piel y el pelo, Harris recomendó tomar una ducha todas las noches —e incluir el lavado del pelo— durante la temporada de alergias para ayudar a mantener la cama libre de polen. Harris dijo que sus amigos dermatólogos se estremecen ante este consejo (ducharse con demasiada frecuencia puede resecar la piel y el pelo). Pero si tus alergias están realmente obstaculizando tu sueño, dijo Harris, podría ser útil.
5. Eleva la cabeza mientras duermes
Estar tumbado puede empeorar la congestión nasal porque hace que la sangre se acumule en los vasos sanguíneos de las fosas nasales, lo que hincha el tejido que las recubre, dijo Hwang. Apoyarse en una almohada en forma de cuña o elevar un poco la cabecera de la cama puede ayudar a que el líquido y la mucosidad drenen mejor, y pueden facilitar la respiración, dijo.
6. Prueba una técnica especial de respiración
En un estudio realizado en 2019 con unos 60 adultos de India con congestión nasal crónica, unos investigadores le pidieron a la mitad de los participantes que practicaran un ejercicio de respiración yóguica llamado bhramari pranayama (o respiración de abeja) durante 15 minutos dos veces al día, además de utilizar un aerosol nasal de esteroides y enjuagues nasales salinos. La otra mitad solo utilizó el aerosol nasal de esteroides y los enjuagues salinos. Al cabo de tres meses, el grupo que realizó el ejercicio respiratorio presentaba síntomas menos graves que el que no lo hizo.
Hay varias formas de practicar esta técnica respiratoria. Por lo general, consiste en cerrar los oídos con los pulgares, colocar los dedos sobre los ojos y la boca, respirar por la nariz y zumbar lentamente al exhalar, imitando el sonido de una abeja.
Según dijo Hwang, el zumbido envía vibraciones a través del cráneo que ayudan a disolver y eliminar la mucosidad. Cuando sus pacientes quieren un remedio holístico para la congestión, les recomienda zumbar durante 15 minutos al día.
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